Fotó: nyílt forrásból
Egy tál zabkása általában nem elég a jóllakottsághoz, ezért növelni kell a fehérjetartalmát
A zabpelyhet tápláló és kiadós reggelinek tartják, de valójában egy tál ilyen zabkása nem biztos, hogy elég az éhség csillapításához. Ennek orvoslására fehérjetartalmú ételeket kell hozzáadni, és fontos, hogy az étel ízletes legyen. Hogyan kell ezt megtenni – írja a Realsimple.
Jackson Blatner táplálkozási terapeuta és a Superfood Replacement című könyv szerzője szerint fél csésze nyers zabpehely mindössze öt gramm fehérjét tartalmaz, ami egyszerűen nem elég ahhoz, hogy reggel jóllakjunk. Valójában a táplálkozási szakértők általában 20-30 gramm fehérje fogyasztását javasolják reggelire.
Ezért a zabpehely fehérjetartalma növelhető. A kiadvány adott néhány ötletet, hogy mit lehet hozzáadni a zabkásához.
1. Görög joghurt
Samantha Peterson bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértő azt ajánlja, hogy adjunk egy kanál görög joghurtot a zabpehelyhez. Fontos, hogy ezt a zabpehely főzése után tegye, hogy az erjesztett tejtermék ne alvadjon meg.
„Krémes textúrát ad az ételnek, valamint kiváló minőségű fehérjét, kalciumot és probiotikumokat, amelyek támogatják a bélrendszer egészségét” – magyarázta a szakértő.
Márkától függően egy adag görög joghurt körülbelül 16 gramm fehérjét tartalmaz, állítja az USDA.
2. Tej
Ha zabpehely készítésekor a vizet tejjel helyettesíted, könnyen hozzájuthatsz körülbelül nyolc gramm fehérjéhez, mondja Blatner. A zabpehely pedig még krémesebb lesz.
3. Sajt
Ha a zabpelyhet sajttal ízesíted, Blatner szerint akár 11 gramm fehérjét is hozzáadhatsz az ételedhez, attól függően, hogy milyen típust választasz.
4. Diótészta.
Kiválaszthatod a neked legjobban tetszőt – mogyoró, mandula vagy kesudió.
„A diópaszták fehérjével, egészséges zsírokkal és magnéziummal látják el a szervezetet, amelyek energiával tartanak és szabályozzák a stresszt” – mondja Peterson.
5. Magvak
Egy szakértő a chia magot, a kendermagot vagy az őrölt lenmagot ajánlja. Ezek jó növényi fehérje-, rost- és omega-3 zsírsavforrások, amelyek támogatják a szív, az izmok és az anyagcsere egészségét – mondja.
6. Diófélék
Egy negyed csésze dió körülbelül 6 gramm fehérjét biztosít, mondja Blatner.
„Fehérjét, ropogósságot, rostot és egészséges zsírokat adnak hozzá” – állítja.
7. Tojás
Blatner elmagyarázta, hogyan adjunk tojást a zabpehelyhez. Először fél csésze zabpelyhet kell felforralni egy csésze folyadékban, majd egy külön tálban felütni két tojást, és lassan a forró zabkásához adni. Ezután még körülbelül 60 másodpercig főzzük.
„A tojások besűrítik a zabpelyhet, és körülbelül 12 gramm kiváló minőségű fehérjét adnak hozzá” – mondja Blatner.
Szerinte fahéjat, vaníliát, bogyós gyümölcsöket stb. is adhatunk a zabkásához, ha szeretnénk.
8. Tofu
A tofu Peterson szerint alulértékelt fehérjetermék, különösen azok számára, akik a növényi alapú ételeket részesítik előnyben.
„A selyemtofu könnyen kombinálható a zabpehellyel, és növényi alapú fehérjét, valamint vasat és kalciumot ad hozzá, olyan tápanyagokat, amelyek támogatják az energiát, az izomműködést és a csontok egészségét” – állítja a szakértő.
A tofu zabkásával való kombinálásához Peterson azt javasolja, hogy először egy kevés tejjel vagy vízzel teljesen simára keverjük, majd alacsony hőfokon keverjük össze a főtt zabpehellyel.
