Fotó: nyílt forrásból
A megfelelő táplálkozás és az orvosi vizsgálatok mellett a testmozgás is szükséges a jó egészséghez.
Mindenki jól akarja érezni magát öregedés közben. Ehhez elengedhetetlen a megfelelő pihenés, a megfelelő táplálkozás és az orvosi ellenőrzések. De van még egy előfeltétele az egészséges öregedésnek – a mozgás. Erről ír Martha Stewart.
A kiadvány személyi edzőkkel és fizioterapeutákkal beszélgetett, akik elmondták, milyen gyakorlatokkal lehet az öregedést kordában tartani. Azt is elmagyarázták, hogyan kell ezeket a mozdulatokat megfelelően tökéletesíteni.
Miért elengedhetetlen a mozgás az egészséges öregedéshez
Az öregedés elkerülhetetlen, de nem szükséges az öregedés minden hatását érezni.
„Az izomtömeg, a csontsűrűség, az ízületek kenőképessége és a koordináció természetesen csökken a korral, de ennek a csökkenésnek a mértéke nagyon eltérő” – mondja Kat Pasl-Green okleveles személyi edző.
Szerinte a mozgásra úgy kell gondolni, mint gyógyszerre: minél többet mozogsz és sportolsz, annál jobb lesz az életminőséged. Kevesebb lesz a merevség, nem csökken a mozgástartományod, és nem fog szenvedni a csontsűrűséged és az egyensúlyozási képességed. És fordítva: a mozgáshiány vagy a mozgás hiánya ellened fog dolgozni.
„Ha 50 éves korod után ülő életmódot folytatsz, és túlnyomórészt inaktív vagy, a teljesítményed gyorsan romlik, ami a függetlenséged elvesztéséhez és a sérülésveszély magas kockázatához vezet. Nincs olyan varázselixír vagy por, amely megállítja a szarkopéniát (az életkorral összefüggő, fokozatos tömeg-, erő- és vázizomfunkció-csökkenés), de lelassíthatja. Ez nem varázslat. Ez csak tudomány – mozgasd meg a tested minden nap” – mondta Casey Lee fizioterapeuta.
A szakértők 5 napi gyakorlatot neveztek meg az egészséges öregedésért, és kifejtették, hogy nem számít, milyen stádiumban vagy, a mozdulatok a kondíciódnak megfelelően módosíthatók.
„A testmozgást a testhez kell igazítani ott, ahol van. Ez jelentheti egy szék használatát a támasztás érdekében, a mozgástartomány csökkentését, a tempó lassítását vagy az ülő gyakorlatváltozatok választását. A kényelem és az irányítás fontosabb, mint a mélység vagy a sebesség, különösen az elején” – figyelmeztetett Pasl-Green.
1. Guggolás
A legtöbben minden nap leülünk és felállunk a székünkről, anélkül, hogy gondolnánk rá. De ahogy öregszünk, a korábban számunkra egyszerűnek tűnő mozgások egyre összetettebbé válnak. Ezért a szakértők hangsúlyozzák e mozgásforma gyakorlásának és erősítésének fontosságát.
Mind a hagyományos guggolás, mind a széki guggolás segít az alsótest (elsősorban a négyfejű combizom, a farizom és a combok) erejének növelésében. Lee szerint ez a mozgás „javítja az átmeneti mobilitást, javítja a testtartás kontrollját a súly előre történő áthelyezésekor, és csökkenti az esés kockázatát azáltal, hogy javítja a felső végtagok támogatása nélküli emelés képességét”. Más szóval, a rendszeres guggolás (vagy ülő helyzetből való felállás) révén jobb lesz a mobilitásod, jobban fogod érezni a törzsedet, és kisebb lesz az esés valószínűsége.
Dani Coleman edző hozzátette, hogy az ülő helyzetből való felállás képessége „fontos előrejelzője a függetlenségednek, ahogy öregszel”. És mi igenis szeretnénk függetlenséget.
Hogyan kell végrehajtani a gyakorlatot? Először is guggoljunk súly nélkül ülő és álló helyzetből. Később guggoljon könnyű vagy közepes súlyzókkal (4 kg vagy több) mindkét kezében. Idővel növelje a súlyt.
2. Tanyasi gyaloglás
A gazdasétáltatás arról kapta a nevét, ahogyan a gazdák nehéz terheket cipelnek nagy távolságokra (pl. vödrökben vizet vagy zsákokban takarmányt). A szakértők szerint ezt a gyakorlatot mindenkinek meg kellene tanulnia.
„Segít funkcionálisan edzeni a testet, és javítja a fogóerőt is, ami szorosan összefügg a hosszú élettartammal. Ez a mozgás praktikus, mert olyan készséget fejleszt, amelyet mindannyian használunk nap mint nap: a dolgok cipelését” – mondta Coleman.
A farmer’s walk végrehajtásához Dana Tress gyógytornász szerint a test mentén leeresztett két kézzel azonos súllyal kell járni. A testnek teljesen egyenesnek kell maradnia, a vállaknak pedig hátrahúzva kell maradniuk.
Eleinte könnyű súlyt kell használni (4-6 kg mindkét kézben), és rövid távot (kb. 10 métert) kell gyalogolni. Idővel a súlyt növelni kell, és hosszabb távot kell választani.
3. fekvőtámaszok
Ha elesel, fontos, hogy könnyen és biztonságosan el tudj tolódni anélkül, hogy levennéd a kezed a padlóról. Ha pedig nem edzed a felsőtestedet, ez nehéz lehet, állítja Tress.
„A fali fekvőtámaszok a felsőtest tartást támogató izmait edzik, és a nap folyamán könnyen elvégezhetők. Függőleges deszkaként, a fal felé fordulva, egyenes karokkal, a tenyerek vállmagasságban és vállszélességben végezhetők. A gerincet egyenesen tartva a karokat könyöknél kell behajlítani és kiegyenesíteni” – mondja Pasl-Green.
Kezdje el a fekvőtámaszok végrehajtását a falnak támasztott lábakon állva. Ezután nehezítsd meg a gyakorlatot térdelő fekvőtámaszokkal. Idővel már lábujjhegyen állva is végezheted őket.
4. Egy lábon egyensúlyozás
Tanulmányok kimutatták, hogy a jobb egyensúlyérzék az időseknél az ismételt esések alacsonyabb kockázatával jár együtt.
„Az egy lábon állás nehéz, mert jó láb- és testerőt, megfelelő testtartást és jó egyensúlyt igényel” – mondja Tress.
Ez az egyszerű gyakorlat nem igényel semmilyen felszerelést, és idővel jótékonyan hat az egészségedre.
„A napi egyensúlygyakorlatok javítják a propriocepciót és a reakcióidőt, csökkentik az esések kockázatát, és segítenek megelőzni a sérüléseket” – tette hozzá Coleman.
A gyakorlat elvégzéséhez álljon az egyik lábára úgy, hogy a másik lábujjainak hegye enyhén egy székre támaszkodik. Próbáljon meg legalább 15 másodpercig ebben a helyzetben maradni. Ezután váltson lábat. Idővel próbáljon meg legalább 30 másodpercig támasz nélkül egy lábon állni. Később próbáljon meg 4-5 kg-os súlyt tartani.
5. Fekvenyomás
Ha azt akarod, hogy idős korodban is könnyedén lehajolj és fel tudj emelni valamit a padlóról, az állóhúzás elsajátítása elengedhetetlen, mondja Pasl-Green.
A súly nélküli felhúzáshoz állj csípőszéles lábakkal, enyhén hajlított térdekkel, és hajolj úgy, mintha a csípődet hátrafelé tolnád, miközben hajlítva és előre tolva felemelkedsz.
Először csak a saját testsúlyoddal végezd ezt a gyakorlatot, majd könnyű vagy közepes súlyokkal (4-5 kg), később nehezebb súlyokkal (10 kg vagy több).
Megjegyzések:
