Fotó: nyilvános forrásból
Az étrend és a testmozgás mellett más dolgok is befolyásolják a szív egészségét.
Amikor a szív egészségéről van szó, valószínűleg először arra gondol, hogy a táplálkozás vagy a testmozgás hogyan befolyásolja azt. Természetesen mindezek a dolgok fontosak a szív- és érrendszer szempontjából. De a kardiológusok szerint van egy másik szokás is, ami finoman öregíti a szívedet, ez pedig az, hogy nem alszol eleget – írja az EatingWell.
A cikk szerzője, Andrea Mathis regisztrált dietetikus és belgyógyász szerint az alvás nem csak pihenés, hanem egy aktív helyreállító folyamat, amely szabályozza a vérnyomást, a gyulladást, a vércukorszintet és még a szívritmust is. Elmagyarázta, hogy a National Heart, Lung, and Blood Institute szerint a krónikus alváshiány vagy a rossz minőségű alvás számos olyan változást okozhat, amely megterheli a szív- és érrendszert.
A szakértők elmagyarázták, hogyan hat a krónikus alváshiány a szívre.
1. Növeli a vérnyomást
„Minden állat alszik. Ez azt jelzi, hogy az alvás az élet természetes és fontos összetevője. Ezért talán nem meglepő, hogy a krónikus alváshiány, vagyis az elegendő alvás hiánya vagy az elégtelen alvásminőség széleskörű hatással lehet a szervezetünkre” – mondja Dr. Elizabeth Clodas kardiológus.
Az Autonomic Neuroscience című folyóiratban megjelent 2025-ös tanulmány szerint az elégtelen alvás egyik leggyakoribb következménye a szimpatikus tónus emelkedése, amely a „hit-or-run” állapotért felelős. Ez az, amikor nem alszunk eleget, és a szervezetünk a fokozott éberség állapotában marad.
„Az alvásmegvonás a fokozott szimpatikus tónuson és a fokozott gyulladáson keresztül hat a szív- és érrendszerre. A magas szimpatikus tónus magas vérnyomáshoz és ritmuszavarokhoz vezet” – magyarázta Clodas.
Elmondása szerint idővel ez a megnövekedett vérnyomás arra készteti a szívet, hogy keményebben dolgozzon a vér pumpálásáért, megvastagítja a szívizmot és károsítja az artériákat, ezáltal felgyorsítja a szív- és érrendszeri öregedést.
2. Fokozza a gyulladást és a plakkok kialakulását
Egy 2023-ban a Portland Press-ben megjelent tanulmányban a tudósok megállapították, hogy a gyulladás kulcsfontosságú szerepet játszik az érelmeszesedés kialakulásában, ami az artériákban lévő plakkok felhalmozódását jelenti.
„Az elégtelen alvás a gyulladásos markerek, például a C-reaktív fehérje (CRP) és az interleukin-6 megnövekedett szintjével jár együtt. A krónikus gyulladás károsítja az endothelt, az erek bélését, felgyorsítja a plakkok kialakulását és növeli a szív- és érrendszeri kockázatot” – magyarázta Danielle Smiley táplálkozási szakértő.
3. Elősegíti az inzulinrezisztenciát
A krónikus alváshiány negatívan befolyásolja azt is, hogy a szervezet hogyan szabályozza a glükózszintet. „Még a rövid távú alváskorlátozás is csökkentheti az inzulinérzékenységet” – mondja Smiley. A kutatások azt mutatják, hogy ez magas glükózszinthez és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatához vezethet. Idővel ez károsítja az ereket, és elősegíti a zsírszövet felhalmozódását az artériákban, növelve az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Clodas szerint az alvásmegvonás miatt kevésbé figyelünk oda az általános egészségünkre.
„Lehet, hogy kevesebbet sportolunk, mert már fáradtak vagyunk. Lehet, hogy azért eszünk rosszul, mert kognitívan nem vagyunk annyira ráhangolódva az egészséges választásokra, vagy mert csak olyan ételeket akarunk, amitől jobban érezzük magunkat. Mindkét hatás rosszabb vércukorszint-szabályozáshoz vezethet” – magyarázta.
Mennyi alvásra van szüksége
Bár az ideális alvásmennyiség személyre szabott, a szakértők azt tanácsolják, hogy éjszakánként hét-kilenc óra alvás legyen a cél. Ha nehezére esik a következetes alvásprogram betartása, mindenképpen beszéljen orvosával.
Az alvásminőség javításának módjai
A cikk olyan stratégiákat sorol fel, amelyek segíthetnek az alvás minőségének javításában, és ezáltal a szív- és érrendszer védelmében.
- Mozogjon minden nap. Fizikai aktivitás segít szabályozni a cirkadián ritmust, csökkenti a stresszhormonokat és javítja az alvás minőségét.
- Mondjon le az alkoholról lefekvés előtt. Alkoholellazíthat, így könnyebben elalszik, de az alkohol metabolitjai stimuláló hatásúak, ami végső soron megzavarja az alvást, mondja Clodas. Ehelyett igyon inkább vizet vagy gyógyteát, például kamillateát este.
- Kerülje a képernyők használatát közvetlenül lefekvés előtt. Kékfény, amelyet a telefonok, táblagépek és TV-képernyők bocsátanak ki, elnyomja a melatonint, azt a hormont, amely jelzi a szervezetnek, hogy ideje aludni.
- Válasszon olyan ételeket, amelyek elősegítik az alvást. Néhánytápanyagok hozzájárulhatnak a jobb pihenéshez. Clodas azt tanácsolja, hogy részesítsük előnyben az alvást serkentő anyagokat tartalmazó élelmiszereket: melatonin, magnézium, kálium. Kerülni kell a késő esti, cukortartalmú, nehéz ételeket is, mivel ezek megzavarhatják az alvást és a glükózszabályozást.
Megjegyzések:
